Sette semplici strategie per incrementare l’intensità del tuo workout (allenamento)… 
 

Atleti principianti solitamente non necessitano di tali avanzate strategie. Essendo principianti qualsiasi strategia funzionerà in quanto, ogni strategia è comunque uno stimolo nuovo per l’organismo. Non è necessario aumentare l’intensità perché l’allenamento in se solitamente è già sufficientemente intenso. Ma per coloro che si allenano da parecchio, fare un semplice allenamento non basta.

Ecco che entrano in gioco concetti di allenamento avanzati.

Sono metodiche nelle quali si utilizzano le stesse routines, ma attraverso alcune intelligenti manipolazioni (non occorre caricare di più) l’allenamento si trasforma nel più intenso allenamento da te mai svolto. Questo è un ottimo strumento soprattutto quando ci si allena da tanti anni e aumentare di peso diventa difficoltoso oppure a seguito di un trauma non è possibile alzare pesi pesanti. Allenarsi di volta in volta con carichi sempre più pesanti, provando a superare il proprio massimale può condurre a infortuni.

Attraverso queste concetti avanzati di allenamento, tu potrai prendere un semplice curl per bicipiti o delle distensioni su panca e trasformare l’intensità dell’esercizio senza aumentare di un singolo chilo:

1.      Velocità delle ripetizioni—  Il segreto è scendere lentamente il carico nella fase negativa del movimento. Semplicemente utilizzando questa tecnica, incrementerai l’efficacia di ogni singolo esercizio del 100%. Non lavorerai solamente nella fase cosiddetta “positiva” quando cioè il muscolo si accorcia, ma lavorerai il muscolo anche nella fase negativa evitando cosi che la  forza di gravita prenda il sopravvento.

Varia la velocità delle ripetizioni per un incremento di intensità.

2.   Variazione dei tempi—Hai mai visto programmi di allenamento in cui trovi scritto 4032? Questo significa 4 secondi nella fase negativa; 0 secondi alla fine del movimento;3 secondi per la fase positiva; 2 secondi mantenere il carico nella fase iniziale. Si possono fare diverse variazioni di tempi per sentire il muscolo lavorare e incrementare l’intensità. Per esempio, prova una serie alla pectoral machine con questi tempi 8032! 8 secondi nella fase negativa? Super lenti e controllati con una spremitura di 2 secondi alla fine. Puoi prendere qualsiasi esercizio utilizzando lo stesso carico che utilizzi solitamente e istantaneamente trasformarlo in un esercizio molto più intenso.

3.    Manipolazione della tensione—Se ci pensi bene, alcuni esercizi come ad esempio le alzate laterali quando il peso si trova lateralmente ai tuoi fianchi (fine del movimento) la tensione sui muscoli delle spalle viene meno. Manipolando la tensione puoi evitare che ciò accada. Per esempio la leg press (pressa). Piuttosto che fare una ripetizione completa dove vi è una estensione completa, prova a fare una fase discendente da 4 secondi, 0 secondi giù, 3 secondi sopra e solo ¾  di estensione, nessuna pausa e via un’altra ripetizione. Questa è detta

“tensione continua” in quanto il muscolo interessato è costantemente  tensionato.

4.    Esercizi di stiramento—Con alcuni esercizi c’è la possibilità di fare uno stiramento profondo con il carico stesso agente sul muscolo. Il calf (polpacci) è un buon esempio. Quante persone hai avuto modo di vedere che eseguono un calf velocemente? Tante? La prossima volta, fai una pausa di 2 secondi quando sei giù e percepisci lo stiramento prima di effettuare un’altra ripetizione.

5.    Esercizi di contrazione—Anche qui, il calf si presta bene come esempio, alterando di poco l’esercizio possiamo fare in modo che esso si trasformi in un esercizio che fa andare i vostri polpacci in fiamme. Quando ci si trova su con i piedi piuttosto che scendere immediatamente rimanete per 5 secondi su e “spremete” i polpacci! Questo può essere fatto anche alla Smith Machine quando si esegue una serie di squat. Provate a spremere i quadricipiti per 2 o più secondi quando siete su con il bilanciere renderete il classico esercizio per le gambe più intenso.

6.     Super-serie—Con le superserie è possibile effettuare in minor tempo la stessa mole di lavoro. Piuttosto che eseguire una serie recuperare 90 o 120 secondi ed eseguirne un’altra per poi recuperare nuovamente e via con una terza serie, si effettuano due esercizi per uno stesso gruppo muscolare uno dietro l’altro, esempio: panca piana e croci su panca e poi si recupera. Più lavoro svolto nel minor tempo è una metodica per incrementare l’intensità dell’allenamento.

7.    Tempi di recupero—Sempre con l’esempio appena fatto dopo aver effettuato una serie di panca piana seguita immediatamente da una serie di croci, si recupera solamente 30 secondi e si ripete il tutto. Diminuendo i tempi di recupero si può effettivamente rendere l’allenamento più intenso.

  Utilizzando queste semplici strategie individualmente o in combinazione è possibile spostare ad un livello più alto di intensità il vostro allenamento.